L’alimentazione e l’attività fisica sono strettamente correlati tra loro. È essenziale sia per il professionista che per lo sportivo amatoriale seguire uno schema alimentare equilibrato e corretto per poter dare il massimo durante la prestazione sportiva.
Quali sono i nutrienti essenziali per lo sportivo?
Nella dieta dello sportivo non possono mancare i carboidrati complessi, ovvero pasta, riso, pseudocereali, legumi. Tutti questi alimenti forniscono l’energia di cui l’organismo ha bisogno per affrontare l’allenamento oppure la gara/partita. Molti atleti sottovalutano la necessità dei carboidrati nella loro dieta, dimenticando che la mancanza di glicogeno (fonte di deposito e di riserva del glucosio) potrebbe rappresentare un fattore limitante dell’efficienza della prestazione sportiva.
Di fondamentale importanza sono anche le proteine, il cui quantitativo giornaliero varia a seconda della tipologia e dell’intensità dell’attività sportiva: da 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo fino a 1,8-2 g/kg.
Inoltre gli sportivi non devono dimenticare i micronutrienti, ovvero vitamine e minerali, come il calcio, essenziale per la salute delle ossa e per la contrazione muscolare; il ferro, costituente dell’emoglobina e mioglobina per il trasporto di ossigeno; il magnesio, il potassio e lo zinco.
Quanto è importante una buona idratazione per lo sportivo?
L’acqua costituisce circa il 70% del peso corporeo ed è indispensabile per tutte le funzioni dell’organismo, soprattutto per gli sportivi. Una perdita di acqua del 2-3% del peso corporeo porta a una diminuzione dell’efficienza sportiva, mentre una perdita del 5% può provocare crampi muscolari e la riduzione di 1/3 della prestazione sportiva. Una buona idratazione corporea assicura l’assunzione anche di sali minerali, utilizzati dall’organismo per lo svolgimento di diversi processi metabolici. L’acqua, quindi, assume il valore di un vero e proprio nutriente essenziale.
“Dimmi che sport fai e ti dirò cosa mangiare”
Il compito del nutrizionista sportivo è quello di assegnare il giusto programma alimentare a seconda della disciplina sportiva. L’alimentazione di chi pratica sport di endurance o di resistenza avrà una composizione di macro-nutrienti diversa rispetto ai soggetti che praticano sport di potenza o di forza. Nel primo caso è fondamentale che ci sia il giusto apporto di carboidrati in modo da affrontare gli sforzi prolungati, mentre nel secondo caso si deve dare maggior importanza alle proteine. Una dieta equilibrata è importante anche per chi pratica sport di squadra, quali calcio, basket, pallavolo, rugby. Oltre alla diversa composizione, ciascun regime alimentare deve tener conto anche del timing dei nutrienti, ovvero della somministrazione programmata degli alimenti e supplementi in relazione all’esercizio fisico.
