Il termine FODMAP è un acronimo che sta per Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols, cioè mono – di – oligo – saccaridi e polioli fermentabili . Si tratta di un gruppo di carboidrati che comprende fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli come lo xylitolo, il sorbitolo e il mannitolo, i quali hanno tre caratteristiche in comune: · sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue; · sono molecole piccole, quindi osmoticamente attive, in grado di richiamare acqua nel lume intestinale; · sono rapidamente fermentate dai batteri intestinali, con produzione di gas. Il fruttosio è presente nel cibo sia libero sia legato al glucosio a formare saccarosio, il comune zucchero da cucina. È abbondante nel miele, in molti frutti e come sciroppo è ampiamente utilizzato nella produzione di cibo industriale (bibite, dolci, prodotti da forno,..) ma anche in alcune bibite e alcolici. I fruttani sono piccoli polimeri di fruttosio presenti come forme di deposito nei cereali, in frutti (banana) e in molti vegetali: cipolla, aglio, carciofi. Il nostro intestino non ha gli enzimi per la digestione di questi composti che quindi sono substrato per processi di fermentazione da parte dei batteri di ileo e colon. Il lattosio è il disaccaride presente nel latte di tutti i mammiferi, in diversi formaggi e negli yogurt interi o magri. I galattani sono polimeri del lattosio molto abbondanti nei legumi, alimenti che sono uno dei cardini delle diete vegetariane e vegane e sono molto utilizzati in diverse cucine etniche, e in diverse brassicacee, come cavolo e cavoletti di bruxelles. I polioli sono zuccheri, come sorbitolo, maltitolo e xylitolo, scarsamente assorbiti nel tenue e soggetti a processi fermentativi spesso dipendenti dall’entita della dose consumata.
Quali sono gli alimenti ad alto contenuto FODMAPS?
Diversi sono gli alimenti da escludere durante la prima fase (fase di eliminazione).
FRUTTA: anguria,albicocca, avocado, cachi, ciliege, cocomero, fichi, mango, mela, melograno, more, pere, prugne, pompelmo e la frutta disidratata
VERDURA: aglio, asparagi,brassicacae (cavolo, broccoli, cavolfiori, broccoletti di Bruxelles), carciofi, cipolla, funghi, porri
CEREALI: frumento, orzo e segale
LATTE e DERIVATI: latte di mucca/capra/pecora, la maggior parte dei formaggi, yogurt (non tutti)
LEGUMI: fagioli, ceci, piselli, lenticchie
FRUTTA SECCA: arachidi e pistacchi
ZUCCHERI: dolcificanti artificiali contenenti sorbitolo, mannitolo, xytolo, sciroppo glucosio-fruttosio
Quali sono gli alimenti ad basso contenuto FODMAPS?
Non è difficile seguire un piano alimentare a basso contenuto di FODMAPS, in quanto vi sono molti alimenti che ne sono privi o li contengono in misura minore. Non vi sono restrizioni per quanto riguarda la carne (sia carne bianca sia carne rossa), il pesce e anche le uova (sia il tuorlo che l’albume). Non tutti i formaggi sono esclusi, infatti alcuni non contengono il lattosio, come il grana padano o il parmiggiano reggiano, e altri lo contengono soltanto in tracce, come emmental, feta, fontina. Lo stesso discorso vale anche per gli yogurt: lo yogurt greco, per il suo processo di produzione, contiene quantità minori di lattosio. Dunque può essere introdotto nella dieta Low FodMAPs, consumandolo con moderazione. Per la pasta bisogna far attenzione che non sia di semola, quindi prediligere la pasta di riso o pasta di mais o pasta di grano saraceno o pasta all’uovo. In alternativa si possono scegliere cereali o pseudocereali, come riso, riso rosso, riso nero, quinoa, cous cous o amaranto. È consentito anche l’utilizzo di farina di mais (polenta gialla) o farina di grano saraceno (polenta taragna). Anche il pane o sostituti del pane (cracker, fette biscottate o grissini) non devono essere fatti con farina di frumento o di segale, ma piuttosto con farina di grano saraceno, farina di riso, farina di mais. Se non riuscite a far a meno dello zucchero, potete sostituirlo con alcuni dolcificanti, come quelli a base di stevia, a base di aspartame, a base di saccarina, a base di sucralosio oppure in alternativa si può utilizzare lo sciroppo d’acero (al massimo 2 cucchiaini al giorno). L’assunzione di tè e tisane o bevande vegetali (senza zuccheri aggiunti, ad eccezione del latte di cocco) è libero.
Quando seguire una dieta Low FODMAPS?
La dieta a basso contenuto di FODMAPs è utili per chi soffre di disturbi intestinali, quali gonfiore addominale, dolori o crampi addominali, disturbi di defecazione (diarrea o stitichezza), meteorismo. Pertanto per chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) o di altre patologie intestinali infiammatorie croniche, come il Morbo di Crohn oppure la colite ulcerosa.
